Pagrindinis vitamino D – kuris užtikrina stiprius kaulus, imunitetą, širdį, saugo nuo diabeto, tam tikrų vėžio rūšių – šaltinis yra saulė: 90 procentų vitamino D pasigaminame odoje. Tačiau tam, kad pasigamintų optimalus vitamino D kiekis, reikia atidengti ketvirtadalį odos paviršiaus ploto ir būti ne mažiau kaip 15 minučių per patį vidurdienį 3-4 kartus per savaitę. Karščiai, „pikta saulė“, odos vėžio rizika lemia tai, kad ir vasarą rekomenduojama vartoti vitaminą D.
Apie šio vitamino svarbą, kaip ir kiek jį vartoti, konsultuoja „Antėja laboratorija“ laboratorinės medicinos konsultantė, laboratorinės medicinos gydytoja Eglė Marciuškienė.
Kai kurie žmonės vitaminą D suvokia tik kaip „vieną iš vitaminų“, tačiau jo trūkumas gali gerokai pakeisti visą žmogaus organizmo būklę. Kokius galėtumėte įvardinti svarbiausias vitamino D funkcijas?
Visų pirma reikia paminėti jo svarbą kaulams. Vitaminas D yra svarbus kalcio ir fosforo apykaitai, stipriems kaulams nuo vaikystės iki senatvės (rachitas – osteoporozė). Taip pat vitaminas D mažina tam tikrų vėžio rūšių riziką, saugo nuo diabeto, saugo širdį, padeda sureguliuoti kraujospūdį, stiprina imuninę sistemą. Reikia nepamiršti, kad šis vitaminas labai svarbus normaliai psichologinei būklei, smegenų veiklai.
Kaip žmogus gali pajusti vitamino D stoką?
Vitamino D trūkumas specifinių požymių neturi. Tačiau jeigu vargina nuolatinis nuovargis, jei sunku susikaupti, liūdna ir į darbą vos „velkam“ kojas, verta pagalvoti ar nėra vitamino D trūkumo. Jei skauda kaulus bei raumenis, atsikėlus ryte sustingę sąnariai, kankina simetrinis apatinės nugaros dalies skausmas, tai gali būti dėl vitamino D trūkumo. Jei liūdna, kankina depresija, nors saulė dangum ritinėjasi, tai irgi gali būti vitamino D deficito vienas iš požymių.
Ar tiesa, jog vitaminą D praktiškai neįmanoma pasisavinti iš maisto, todėl būtina naudoti papildus?
Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulė – 90 procentų vitamino D pasigaminame odoje. Ir tik 10 procentų yra pasisavinama iš maisto. Iš maisto galime nemažai gauti taip mums reikalingo vitamino D, tačiau tam turime vartoti maisto produktus, turinčius vitamino D. Tai būtų visa riebi žuvis, kaip pavyzdžiui lašiša, skumbrė. Ir suvalgyti turime ne mažiau kaip 100 g per parą. Nemažai vitamino D yra kiaušiniuose. Tačiau, kad gautume optimalų vitamino D kiekį, turėtume suvalgyti 20 L dydžio kiaušinių. Taip pat reikia nepamiršti, kad jau pakankamai daug maisto produktų, esančių parduotuvių lentynose, yra praturtinti vitaminu D (pienas, jogurtas, varškė, sausi pusryčiai ir kt.).
Didelę problemą gauti vitaminą D su maistu turi veganai bei laktozės netoleruojantys asmenys, todėl jiems gali tekti vartoti papildus.
Vitaminą D gauname iš saulės, tačiau yra niuansų: reikia, kad oda būtų nepridengta drabužiais, taip pat ir kremai nuo saulės stabdo ne tik žalingus spindulius, tačiau ir vitamino D gavybą. Tačiau gauti vitaminą D tokiu būdu (neišsitepus SPF kremais) yra gana rizikinga. Na, o jei tepamės SPF kremais ir nerizikuojame, reiškia, jog vitaminą D vertėtų vartoti ir vasarą?
Taip, tam kad pasigamintų optimalus vitamino D kiekis reikia atidengti ketvirtadalį odos paviršiaus ploto ir būti ne mažiau kaip 15 minučių per dieną tarp 11-15 val. 3-4 kartus per savaitę. Kuo šešėlis trumpesnis, tuo daugiau vitamino D pasigaminti galime. Tačiau kuo šešėlis trumpesnis, tuo saulė būna kenksmingesnė. Todėl taip šiais laikais pasigaminti vitaminą D iš saulės dar sudėtingiau nei gauti su maistu. Karščiai, „pikta saulė“, odos vėžio rizika lemia tai, kad ir vasarą rekomenduojama vartoti vitaminą D.
Kokį kiekį vitamino D reikėtų vartoti kasdien, norint pasiekti savo optimalią sveikatą ir išvengti tokių negalavimų, kaip aukštas kraujo spaudimas, osteoporozė, depresija, onkologinių susirgimų ir kitų?
Fiziologinis vitamino D kiekis priklauso nuo amžiaus, fiziologinių organizmo būklių. Nuo 1 iki 70 m. rekomenduojamas vidutinis fiziologinis vitamino D kiekis yra 1000 – 2000 TV per parą. Vyresnio amžiaus asmenims reikia daugiau, t. y. apie 4000 TV per dieną. Naujagimiams rekomenduojama 400 TV per parą. Tačiau šis kiekis, kuris rekomenduojamas vartoti, kai vitamino D kiekis organizme yra normalus, tai yra „normos“ ribose. Tačiau, jei yra vitamino D trūkumas arba deficitas organizme, vitamino D reikia vartoti žymiai daugiau – ir du, ir daugiau kaip dešimt kartų daugiau (gydytojai gali paskirti ir 4, ir 10 tūkstančių TV per parą).
Nustatyta, jog ne visos vitamino D formos, papildai užtikrina efektyvų jo pasisavinimą. Mokslininkai rekomenduoja rinktis vitaminą D bendroje sudėtyje su vitaminu K. Kokie būtų Jūsų patarimai, kaip rinktis efektyviausią papildą ir kas dar turėtų būti jo sudėtyje?
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl rekomenduojama jį vartoti riebalų forma. Na, ir žinoma atliktas vitamino D tyrimas, vartojant vitamino D papildus, bent kas tris mėnesius gali padėti kontroliuoti vartojamo vitamino D efektyvumą. Ir būtina prisiminti, kad ne tik nuo vartojamo vitamino papildo priklauso vitamino D apykaita mūsų organizme. Labai svarbu sveikas žarnynas, stiprios kepenys, puikiai funkcionuojantys inkstai bei bendra metabolinė būklė (antsvoris ar nutukimas). Jei yra sutrikusi viena iš virškinimo trakto grandžių, tokiu atveju galima vartoti mikrokapsuliuotas vitamino D formas.
Vitaminas K kaip ir vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, ir kaip vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kalcio apykaitoje. Vitaminas D padidina kalcio kiekį organizme. Vitaminas K padeda organizmui naudoti kalcį, pernešdamas jį į kaulus. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad optimali vitamino D ir vitamino K koncentracija yra naudinga ne tik kaulų bet ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklai. Tačiau skirtingai nei vitaminas D, vitamino K trūkumas suaugusiesiems yra retas, bet būdingas naujagimiams.
Taip pat dar akcentuočiau, kad vartojant vitaminą D labai svarbu, kad organizmas gautų pakankamą kalcio kiekį su maistu. Vitamino D normaliai apykaitai taip pat svarbus reikiamas magnio kiekis.